Precios de proteínas en Argentina (tabla costo por 30 g)

Querés comer más proteína, pero el súper te pega en la cara y terminás comprando “lo de siempre”. Acá tenés una guía práctica para Argentina: un método simple y una tabla comparable para calcular cuánto te cuesta llegar a ~30 g de proteína (una porción típica) con pollo, huevo, carne, legumbres y latas.

TL;DR (para citar y listo):

No compares por “precio por kilo”: compará por costo por 30 g de proteína.

En Argentina, lo que suele rendir mejor por proteína es huevo + pollo + legumbres (pero depende del precio del día y de la merma).

Si entrenás: combiná una proteína animal “barata” + una legumbre para subir proteína sin reventar el ticket.

Nota: precios de referencia estimados en pesos argentinos (ARS). Pueden variar según el súper, la zona y la fecha. Usá el método para recalcular con tu precio real.

¿Cuál es la proteína más barata en Argentina?

Respuesta corta: no existe “la más barata” universal. Lo único comparable es el costo por gramo de proteína (o más práctico: costo por 30 g).

En la práctica, cuando mirás números (y no solo el precio por kilo), suelen competir fuerte:

Huevos
Pollo (según corte y si tiene hueso)
Legumbres secas (lentejas, garbanzos, porotos)

Pero ojo: a veces un alimento parece barato y te sale caro por merma (hueso, piel, cocción, drenado en lata) o por practicidad (si no lo usás, se te echa a perder y pagaste al pedo).

Cómo calcular el costo por 30 g de proteína (fórmula simple)

La cuenta que te sirve para comparar no es “precio por kilo”: es costo por proteína.

Fórmulas:

Proteína total (g) = peso_en_gramos * (proteína_g_por_100g / 100)
Costo por gramo de proteína = precio / proteína_total
Costo por 30 g de proteína = (costo por gramo) * 30

Ejemplo simple (números inventados para mostrar el método, no para que los copies):

Comprás 1 kg (1000 g) de pollo a $10.000
Usás un valor típico: 23 g/100 g
Proteína total = 1000 * (23/100) = 230 g
Costo por gramo = 10.000 / 230 = $43,5
Costo por 30 g = 43,5 * 30 = $1.305

Con esa cuenta podés comparar pollo vs huevo vs lentejas sin chamuyo.

Fuente de referencia para valores típicos de proteína (pueden variar por corte/marca):

USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/

Tabla comparativa: costo por 30 g de proteína (Argentina, referencia)

La idea no es que estos valores sean “la verdad”: es que tengas una tabla comparable y, sobre todo, un método para recalcular con tu súper.

Supuesto para esta tabla: precios de referencia en Argentina (mayo 2026) para mostrar orden de magnitud. Si tu precio es otro, recalculás en 2 minutos.

Fuente	Porción típica	Proteína aprox.	Precio referencia	Costo aprox. por 30 g	Comentario
Huevo entero	1 unidad (60 g)	7 g	$460	$1.970	Casi cero merma, muy práctico.
Pollo (entero despostado o pata-muslo)	150 g	28-31 g	$4.200 / kg	$610–$675	Barato por proteína si aprovechás bien.
Pechuga de pollo	150 g	33-36 g	$5.500 / kg	$460–$500	Más magra; a veces más cara por kilo.
Carne vacuna magra (corte medio)	150 g	30-33 g	$7.500 / kg	$680–$750	Sube el costo, pero suma saciedad.
Atún al natural	1 lata escurrida (100 g)	24-26 g	$2.800	$3.230–$3.500	Pagás practicidad. Ojo sodio/marca.
Lentejas secas	75 g crudas	18 g	$5.000 / kg	$1.250	Baratas y rendidoras, pero traen carbos + cocción.
Garbanzos secos	85 g crudos	16-18 g	$6.000 / kg	$1.420–$1.590	Buenos para ensaladas/hummus.

Aclaraciones importantes (para no compararte mal):

En legumbres, el valor “seco” cambia al cocinar (absorbe agua). Para comparar compras, usar “seco” sirve.
En latas, la proteína real depende de cuánto queda escurrido.
En pollo/carne, el corte y la grasa cambian proteína/calorías.

¿Conviene más el pollo o el huevo?

Si tu objetivo es ahorrar y querés algo fácil, el huevo suele ser un caballito de batalla porque es práctico y casi no tiene desperdicio.

Si tu objetivo es definir (bajar grasa), el pollo (especialmente pechuga) suele ser más fácil para meter proteína con menos calorías.

Regla práctica:

Si estás ajustado de guita y querés algo fácil: huevo + legumbre
Si entrenás y querés proteína magra: pollo + legumbre

¿Las legumbres rinden como proteína?

Sí, rinden, pero la diferencia es que también te aportan muchos carbos y fibra.

Eso puede ser buenísimo (saciedad, volumen), pero si querés subir proteína “limpia” sin subir tanto calorías, te conviene combinarlas.

Combinaciones que funcionan en Argentina (baratas y reales):

Lentejas + huevo (ensalada tibia)
Lentejas + pollo (guiso o bowl)
Garbanzos + atún (si encontrás lata a buen precio)

Proteína barata para gimnasio vs para familia (dos carritos ejemplo)

Los carritos son de ejemplo para que copies la lógica. Ajustalos a tu presupuesto y a cuánta gente come.

Carrito “gimnasio” (7 días) — objetivo ganar músculo

Pollo (2 a 3 kg según tu peso y cuántas comidas hacés)
Huevos (2 maples chicos si comés 2-3 por día)
Lentejas o garbanzos (1 kg)
Yogur natural o ricota (opcional, para sumar proteína fácil)

Idea simple: metés una base de proteína animal + una legumbre para subir la cuenta sin pagar todo en carne.

Carrito “familia” (4 personas) — presupuesto y variedad

Pollo (3 a 5 kg según menú)
Huevos (1 a 2 maples)
Legumbres (2 kg combinadas)
Carne picada (1 kg) para 1 o 2 comidas rendidoras

Acá el truco no es “comprar lo más barato”: es armar platos rendidores (guisos, tartas, bowls, milanesas al horno) donde la proteína alcanza.

Errores comunes al comparar precios (te hacen gastar más)

Mirar solo el precio por kilo.
No considerar merma.
Comprar proteína cara para todo.
No planificar.

Links para seguir (y no arrancar de cero)

Cierre (resumen)

Compará por costo por 30 g de proteína.
Elegí según tu objetivo (definir vs ganar músculo vs familia) y tu logística.
Recalculá con tu súper: con 3 números lo sacás.

Precios de referencia estimados en pesos argentinos (ARS). Pueden variar según el súper y la fecha.

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